Los ejercicios de Kegel no te ayudarán a verte mejor, pero sí que conseguirán algo igual o incluso más importante – fortalecer los músculos del suelo pélvico que soportan la vejiga. Tener unos músculos del suelo pélvico fuertes puede ser un factor esencial a la hora de ayudar a prevenir la incontinencia urinaria.
Estos ejercicios, como su propio nombre indican, fueron desarrollados a finales de ls década de 1940 por el Doctor Arnold H. Kegel, un ginecólogo Estadounidense, como solución al problema de la incontinencia urinaria en mujeres que no requiriese cirugía alguna.
Aunque inicialmente fuera ideado para mujeres, se ha demostrado que estos ejercicios también funcionan en hombres con problemas de incontinencia.
Aunque los ejercicios de Kegel pueden parecer simples en la teoría, encontrar y saber contraer correctamente estos músculos no es tan sencillo. Una de cada tres personas que realiza ejercicios de Kegel los hace de manera incorrecta, ejercitanto sus músculos abdominales o del muslo, y no los del suelo pélvico.
¿Qué son los Ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel tienen como finalidad ejercitar tus músculos del suelo pélvico. También pueden ser llamados ejercicios para el Suelo Pélvico. Afectan a los musculos que soportan la vejiga, el útero, el intestino grueso y el recto. Los ejercicios de Kegel no solo ayudan a mantenerlos en forma y a fortalecerlos, sino que ayudan en situaciones de incontinencia urinaria, a la hora de prevenir pequeñas pérdidas de orina o gases. Incluso pueden llegar a mejorar tus orgasmos.
En resumen, un ejercicio de Kegel implica contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. A la hora de realizarlo se siente como cuando aprietas la vejiga para detener la orina en el momento en el que estás orinando.
Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios de Kegel ayuda a que la vejiga, el útero, el ano y el recto funcionen correctamente. También pueden ayudar a que tu suelo pélvico se recupere después del embarazo y el parto.
Si quieres sabes más sobre el Suelo Pélvico, sus síntomas y otros consejos para fortalecerlo, consulta nuestra Guía explicativa sobre el Suelo Pélvico.
¿Qué Beneficios conlleva realizar ejercicios de Kegel?
Todo el mundo puede beneficiarse de realizar regularmente ejercicios de Kegel. Pueden ser especialmente beneficiosos si te encuentras en una de las siguientes situaciones:
- Si experimentas pérdidas de orina cuando toses, estornudas, te ríes mucho, etc.
- Te estás preparando para el embarazo
- Has dado a luz recientemente
- Crees que tus sensaciones a la hora de tener relaciones sexuales podrían mejorarse
Cuando funcionan como deberían, seguramente ni se te haya pasado por la cabeza preocuparte por tus músculos del suelo pélvico. Pero a medida que envejeces, estos músculos empiezan a debilitarse. Este debilitamiento de los músculos podrían incluso llevar a lo que los médicos denominan “Prolapso del Órgano Pélvico” (POP).
Básicamente se trata de una condición en la que tus órganos (vejiga, intestino, útero, recto…) comienzan a “hundirse”. Podrían llegar incluso a caer a través de la vagina, especialmente si alguna vez te han realizado una histerectomía.
Otros factores de riesgo de sufrir POP:
- Embarazo
- Dar a luz
- Alguna cirugía en la zona pélvica
- Genética
- Tos, risa o estornudos muy frecuentes (empujan lentamente los órganos hacia abajo).
Además los ejercicios Kegel no son solo para mujeres. Estos ejercicios también pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico en los hombres.
En el caso de que seas hombre, los músculos del suelo pélvico te ayudan a sostener la vejiga y recto y pueden afectar especialmente a la calidad de tu actividad sexual.
Si eres hombre los ejercicios pueden ayudarte si padeces incontinencia urinaria o sufres perdidas de orina. Además pueden mejorar en gran medida tus relaciones sexuales, proporcionándote una sensación más intensa durante el orgasmo y un mayor control en la eyaculación.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
El primer paso antes de empezar a plantearse hacer estos ejercicios es el más importante y a la vez el más complicado. Tienes que localizar tus músculos del suelo pélvico.
La manera más rápida de identificarlos es, en el momento en el que estés orinando, detén de golpe el flujo de orina. La contracción que notas en ese momento entre los muslos son los músculos pélvicos haciendo su trabajo.
Ten presente que no se recomienda detener la orina frecuentemente, ya que podría llegar a provocarte daños en el tracto urinario y la vejiga, si se hace con la suficiente regularidad. Emplea esta técnica únicamente para localizar tus músculos pélvicos.
¿Cómo localizar tus músculos pélvicos?
Además de la técnica que te contamos anteriormente, se pueden utilizar varias técnicas adicionales para encontrar los músculos pélvicos.
Mujeres:
- Imagina que estás tratando de evitar expulsar gases.
- Finge apretar tu vagina alrededor de un tampón.
Hombres:
- Imagina que estás tratando de evitar expulsar gases.
- Mientras orina, intenta detener el chorro de orina.
Sabrás que son los músculos correctos cuando sientas la contracción en la parte posterior del área pélvica, entre los muslos, en la parte delantera.
La Técnica Kegel
Una vez que hayas localizado los músculos del suelo pélvico, podrás empezar ya a realizar ejercicios de Kegel.
Puedes realizar los ejercicios tanto sentado, como de pie o tumbado. Es muy sencillo incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, ya que no vas a necesitar ir al gimnasio, ropa de deporte ni vas a sudar y terminar agotado.
¡Puesto que todo el ejercicio se produce de forma silenciosa y discreta bajo tus pantalones, podrás realizar estos ejercicios en literalmente cualquier sitio!
Aquí puedes ver claramente todos los pasos necesarios para realizar un ejercicio de Kegel – es muy sencillo:
Utiliza alguna ayuda o pesario para fortalecer el suelo pélvico
Ahora que sabes localizar tus músculos del suelo pélvico y entiendes el método básico de los ejercicios, es hora de comenzar con una buena rutina de ejercicios de Kegel.
Si quieres mejorar y fortalecer seriamente tus músculos del Suelo pélvico, te recomendamos además que te hagas con alguna ayuda para fortalecerlos.
Existen productos en el mercado que pueden hacerte la vida muchísimo más fácil acelerando el fortalecimiento de los músculos y garantizándote una mejora que, sin estas ayudas, podría resultar mucho más costosa y lenta de conseguir.
Para ello queremos ponerte algunos ejemplos de productos que podrían ayudarte:
AQUAFLEX – Conos Vaginales con Pesas
LELO LUNA – Bolas Chinas
Utilizar esta clase de ayudas a la hora de hacer ejercicios de Kegel te garantiza que vayas a trabajar los músculos correctos. Además, existen ciertas ayudas, como ciertos conos vaginales, que traen pequeños pesos incluidos para que puedas ir progresivamente aumentando la resistencia en los ejercicios.
Rutina para principiantes de Ejercicios de Kegel:
Más abajo te dejamos nuestra rutina recomendada para principiantes o personas que acaban de iniciarse en esto de los ejercicios Kegel, o que tienen intención de hacerlos.
Estás rutinas pueden realizarse tanto utilizando alguna ayuda, como conos vaginales, pesarios, o bolas chinas, como sin nada de nada, aunque nosotros recomendados utilizar algún producto complementario para garantizarte una mejora más rápida.
En todo caso, si vas a utilizar algún producto de ayuda, ten siempre en cuenta las instrucciones e indicaciones del producto en cuestión antes de realizar estos ejercicios:
- Contrae tus músculos pélvicos, como si los elevaras hacia delante.
- Mante la contracción durante un mínimo de 2 segundos, mientras respiras profundamente.
- Libera la contracción
- Descansa y relaja los músculos durante un mínimo de 2 segundos, o más tiempo si lo necesitas
- Repite el ejercicio durante 10 veces para hacer una Serie
Si esta rutina te parece demasiado complicada al principio, puedes reducir las repeticiones hasta un número en el que sea más cómodo para ti.
Intenta realizar una Serie de ejercidios de Kegel por lo menos 3 veces a la semana, en días alternos no consecutivos.
Cuando vayas progresando, podrás aumentar el tiempo de la contracción y de descanso hasta 10 segundos cada uno.
Recuerda que, como con toda clase de ejercicios, puede costar unas cuantas semanas al principio empezar a notar cualquier clase de resultado – pero recuerda que cada sesión de ejercicio te está llevando cada vez más cerca a una pelvis y unos músculos totalmente sanos.
¿A qué esperas? ¡Empieza ya a mejorar tu salud pélvica con estos ejercicios!
FAQs
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel en el sexo? ›
Intenta mantener la espalda recta y elongada y tu pelvis en posición neutra. 4) Contrae tu la musculatura del suelo pélvico de manera intensa manteniendo entre 3 y 10 segundos. Imagina que cierras y elevas la vagina y el ano. Recuerda no contraer ni los gúteos, ni los aductores, ni los rectos del abdomen.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel para mujeres? ›Acuéstese en el piso. Contraiga los músculos de la pelvis y manténgalos así mientras cuenta hasta 3; luego relájelos mientras cuenta hasta 3. Haga de 10 a 15 repeticiones cada vez. Use el diario de ejercicios que está al dorso de esta hoja para llevar un registro de sus sesiones.
¿Que sienten los hombres con los ejercicios de Kegel? ›Los ejercicios de Kegel para hombres pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga y el intestino, y afectan la función sexual. Con la práctica, los ejercicios de Kegel para hombres se pueden hacer en cualquier momento.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto los ejercicios de Kegel? ›Muchas mujeres comienzan a hacer los ejercicios de Kegel y esperan obtener resultados inmediatos. Sin embargo, como con todos los ejercicios, toma alrededor de 12 semanas empezar a notar un cambio real. En cuanto empieces a notar la diferencia, te cambiará la vida, así que no te rindas.
¿Cómo saber si una mujer tiene cangrejera? ›Cuando de relaciones sexuales se trata existe mucha información que no pasa desapercibida, este es el caso de la cangrejera que no es otra cosa que la capacidad que tienen algunas mujeres de realizar movimientos con el músculo vaginal, logrando una succión del miembro masculino provocando explosiones de placer.
¿Cómo relajar a una mujer antes de hacer el amor? ›¿Cómo los haces? Al estar sentada, parada o acostada intenta apretar tu piso pélvico tal como si quisieses levantar algo con tu vagina (o como si quisieras anguntar las ganas de orinar). Aprieta durante cinco segundos y descansa por otros tres o cinco segundos y realiza este movimiento 15 veces.
¿Cómo apretar los músculos Pelvicos? ›Mantenga los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhala. Exhale lenta y suavemente por la boca mientras contrae suavemente los músculos del suelo pélvico. Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 a 6 segundos (hasta que los músculos se cansen) mientras exhala. Esto se conoce como contracción.
¿Cómo se llaman los ejercicios de la vagina? ›Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento muscular del suelo pélvico, casi en cualquier momento.
¿Cómo se hace la cangrejera? ›Una de esas prácticas es el 'perrito vaginal' o 'la cangrejera' como se le conoce en Venezuela. El sexólogo argentino Ezequiel López prefiere llamarlo pompoarismo ¿En qué consiste y para qué sirve? Pues bien, es una contracción de la vagina y de la zona perineal que hace que el pene sienta como una lamida de perro.
¿Qué ejercicios hacer antes de hacer el amor? ›- Sentadillas para un mejor desempeño sexual. Las sentadillas son conocidas como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. ...
- Puente. La elevación de pelvis o puente es una actividad que trabaja los glúteos, muslos internos e isquiotibiales. ...
- Abdominales. ...
- Plank. ...
- Flexiones de tríceps.
¿Cómo tener más resistencia en la cama mujer? ›
Masturbarse. Masturbarse puede ayudarle a mejorar su resistencia sexual al enseñarle cómo controlar sus orgasmos, si tiene eyaculación precoz. Algunas mujeres también sienten que la masturbación las ayuda a descubrir cómo llegar al orgasmo, lo que puede ayudar a tener relaciones sexuales más placenteras.
¿Qué pasa si tengo relaciones con la vejiga caída? ›Un prolapso es el descenso parcial o total de los órganos internos de la cavidad pélvica como la vejiga (cistocele), el útero (histerocele) o el recto (rectocele). Cuando uno de estos órganos asoma por la vagina puede hacer que las relaciones sean dolorosas y molestas.
¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado? ›- Urgencia y aumento de la frecuencia miccional.
- Incontinencia.
- Sensación de vaciado incompleto.
- Dolor en la parte inferior de la espalda.
- Prolapso o caída de los órganos pélvicos (vejiga, útero e intestinos).
- Disfunciones sexuales.
Introduzca un dedo lubricado en el ano. Realice un movimiento circular hasta que se relaje el esfínter. Esto puede tomar unos cuantos minutos. Después de realizar la estimulación, siéntese en una postura normal para la defecación.
¿Cómo saber si tu vagina aprieta? ›Los síntomas principales son: Penetración vaginal difícil o dolorosa durante la relación sexual. Tal vez no sea posible la penetración vaginal. Dolor vaginal durante la relación sexual o un examen pélvico.
¿Por qué no me mojo al tener relaciones sexuales? ›La sequedad vaginal puede tener causas físicas o psicológicas. La lubricación vaginal a menudo está estrechamente ligada a los niveles de la hormona estrógeno, que cambia en varias etapas de la vida. Los medicamentos (incluyendo los anticonceptivos hormonales) pueden causar resequedad vaginal.
¿Cómo es el olor del flujo vaginal normal? ›¿Todas las vaginas huelen diferente? Las mujeres sanas tienen un olor vaginal propio reconocible, incluso si siguen una higiene correcta. Es un olor similar a la leche ligeramente fermentada, o al almizcle.
¿Cómo saber si una mujer ha tenido relaciones sexuales? ›Según explica el estudio, "tras una actividad sexual el cuerpo libera más feromonas; algo que percibe tu olfato y que tu mente traduce en atracción". Así las cosas, según explica El Gráfico de México "si sientes ese llamado, es probable que ella se haya divertido antes con otra persona".
¿Cómo saber si tienes bien el suelo pélvico? ›- Las pérdidas de orina, la señal más común. ...
- Cuando la anatomía pesa y la espalda duele. ...
- La penetración no debe doler, ni el tampón moverse. ...
- Cuando lo que se escapa no es la orina. ...
- El estreñimiento crónico también es un motivo.
Siempre depende de la persona y las circunstancias de su embarazo (estado físico previo, preparación, nivel hormonal, edad, etcétera) pero a grandes rasgos, los primeros cuatro meses son claves para una recuperación adecuada, que es donde los órganos pélvicos retoman su posición anterior.
¿Cómo hacer para que la vagina se abra? ›
Haga una serie de ejercicios de Kegel. Esto la ayudará a relajar los músculos del suelo pélvico y a introducir un poco más el dilatador. La vagina se estrechará cuando contraiga los músculos del suelo pélvico y se abrirá ligeramente cuando los relaje.
¿Cómo usar el músculo PC durante la relación? ›Coloca una toalla pequeña sobre tu pene erecto y levanta la toalla contrayendo tus músculos PC. Aguanta en esa posición durante 2 a 5 segundos, repitiendo el proceso 30 veces. Coloca tu mano a unos 5 cm (2 pulgadas) de tu pene erecto. Contrae el músculo PC para llegar a tocar tu mano con tu pene.
¿Qué significa cuando te late el clítoris? ›El incremento del flujo sanguíneo hace que el clítoris (que equivale al pene en el hombre) y las paredes vaginales se hinchen (un proceso llamado congestión). El aumento del flujo sanguíneo lleva a que aumenten las secreciones vaginales (que proporcionan lubricación).
¿Qué pasa después de mucho tiempo sin tener relaciones sexuales? ›Atrofia vaginal o inflamación de las paredes vaginales. Disminución de la elasticidad de los tejidos de la vagina. Debilidad de los músculos vaginales y del suelo pélvico. Reducción de la lubricación natural de la vagina.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel? ›- Erecciones más fuertes y duraderas. ...
- Control de la eyaculación. ...
- Mejora los orgasmos. ...
- Previene la eyaculación precoz. ...
- Previenen la incontinencia urinaria. ...
- Mejora los problemas de la próstata. ...
- Previene los prolapsos. ...
- Ayuda a recuperarse de una cirugía en el aparato genital.
Colocaremos un poco de lubricante en la punta de la primera bola y las introduciremos en la vagina en la postura que nos sea más cómoda, las dos bolas deben quedar detrás del músculo. Os parecerán muy grandes cuando las veáis, pero se introducen sin ningún problema.
¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado hombres? ›Síntomas de un suelo pélvico debilitado
Incontinencia urinaria, pérdidas de orina. Incontinencia de gases, pérdida involuntaria de gases. Incontinencia fecal, pérdida involuntaria de heces. DPC: Dolor Pélvico Crónico por prostatitis crónica.
Los ejercicios de Kegel fueron creados por el doctor Arnold Kegel con el único objetivo de mejorar la incontinencia, pero, con el tiempo, han sido usados para aliviar otro tipo de lesiones. Su objetivo es fortalecer los músculos del suelo pélvico.
¿Qué se siente meterse las bolas chinas? ›La vibración que produce el choque de la bolita interior de la bolas chinas contra las paredes de la vagina provoca una contracción involuntaria y continua de los músculos que la rodean, aumentando la circulación sanguínea, la lubricación y el tono muscular.
¿Cómo se usa un ejercitador vaginal? ›Es importante colocar la pesa de la vagina en el lugar correcto. Antes de insertarlas, recomendamos meter un dedo dentro de la vagina y apretar el suelo pélvico, como si intentaras detener el flujo de orina. Sentirás que los músculos se contraen alrededor de tu dedo a medida que aprietas.
¿Qué son las bolas chinas Intimina? ›
Las bolas chinas son un dispositivo de gimnasia pasiva que se introduce en la vagina para aumentar el tono muscular del suelo pélvico y evitar su deterioro, y también pueden emplearse como juguete sexual.